Hoofd Lood Wil je gelukkiger zijn? De wetenschap zegt dat je deze 11 dingen elke dag moet doen

Wil je gelukkiger zijn? De wetenschap zegt dat je deze 11 dingen elke dag moet doen

Natuurlijk willen we dat allemaal zijn gelukkiger. Maar er is nog een reden om luchtiger en tevredener te willen zijn: geluk is zeker een resultaat, maar geluk is ook een drijfveer.

Hoewel ik er zeker van ben om manieren te vinden om de persoonlijke productiviteit te verbeteren (of het nu gaat om een ​​uitbarsting van een dag, of een leven lang meer effectiviteit, of dingen die je niet elke dag zou moeten doen), is waarschijnlijk de beste manier om productiever te zijn gewoon Wees gelukkiger.



Gelukkige mensen bereiken meer.



Makkelijker gezegd dan gedaan, toch?

Eigenlijk zijn veel veranderingen eenvoudig. Hier zijn 11 op wetenschap gebaseerde manieren om gelukkiger van te worden Mooi Beth Cooper , mede-oprichter van Hello Code, waardoor Bestaan , een coole app die al je services verbindt om die gegevens om te zetten in inzichten over je leven.



Hier is Belle Beth:

1. Glimlach meer.

Glimlachen kan ons een beter gevoel geven, maar het is effectiever als we het ondersteunen met positieve gedachten, volgens deze studie :



'Een nieuwe studie onder leiding van een bedrijfswetenschapper aan de Michigan State University suggereert dat klantenservicemedewerkers die de hele dag nep glimlachen hun humeur verslechteren en zich terugtrekken uit het werk, wat de productiviteit beïnvloedt. Maar werknemers die glimlachen als gevolg van het cultiveren van positieve gedachten - zoals een tropische vakantie of een kinderrecital - verbeteren hun humeur en trekken zich minder terug.'

Natuurlijk is het belangrijk om oefen 'echte glimlach' waar u uw oogkassen gebruikt. (Je hebt nepglimlachen gezien die de ogen van de persoon niet bereiken. Probeer het. Glimlach met alleen je mond. Glimlach dan natuurlijk; je ogen vernauwen. Er is een enorm verschil tussen een nepglimlach en een echte glimlach.)

Volgens PsyBlog , lachend kan onze aandacht verbeteren en ons helpen beter te presteren op cognitieve taken:

'Glimlachen geeft ons een goed gevoel, wat ook onze aandachtsflexibiliteit en ons vermogen om holistisch te denken vergroot. Toen dit idee werd getest door Johnson et al (2010), toonden de resultaten aan dat deelnemers die lachten beter presteerden bij aandachtstaken waarbij ze het hele bos moesten zien in plaats van alleen de bomen.'

Een glimlach is ook een goede manier om een ​​deel van de pijn die we voelen in moeilijke omstandigheden te verminderen:

'Glimlachen is een manier om het leed dat wordt veroorzaakt door een verontrustende situatie te verminderen. Psychologen noemen dit de gezichtsfeedbackhypothese. Zelfs een glimlach forceren als we niet het gevoel hebben dat het genoeg is om onze stemming een beetje te verbeteren (dit is een voorbeeld van belichaamde cognitie).'

2. Oefen zeven minuten.

Denk je dat sporten iets is waar je geen tijd voor hebt? Denk nog eens na. Uitchecken deze zeven minuten durende workout van The New York Times . Dat is een training die ieder van ons in onze schema's kan passen.

Lichaamsbeweging heeft zo'n diepgaand effect op ons geluk en welzijn dat het een effectieve strategie is om depressies te overwinnen. In een studie geciteerd in het boek van Shawn Achoror Het geluksvoordeel , behandelden drie groepen patiënten hun depressie met medicatie, lichaamsbeweging of een combinatie van beide.

De resultaten van deze studie zijn verrassend: hoewel alle drie de groepen in het begin vergelijkbare verbeteringen in hun geluksniveaus ervoeren, bleken de follow-upbeoordelingen radicaal anders te zijn:

'De groepen werden een half jaar later getest om hun terugvalpercentage vast te stellen. Van degenen die alleen de medicatie hadden ingenomen, was 38 procent teruggevallen in een depressie. Degenen in de combinatiegroep deden het slechts iets beter, met een terugvalpercentage van 31 procent. De grootste schok kwam echter van de oefengroep: hun terugvalpercentage was slechts 9 procent.'

U hoeft echter niet depressief te zijn om te profiteren van lichaamsbeweging. Oefening kan u helpen ontspannen, uw denkkracht vergroten en zelfs uw lichaamsbeeld verbeteren, zelfs als u geen gewicht verliest.

We hebben verkend oefening in de diepte voordat , en gekeken naar wat het met onze hersenen doet, zoals het vrijgeven van eiwitten en endorfines waardoor we ons gelukkiger voelen.

NAAR studeren in de Tijdschrift voor gezondheidspsychologie ontdekte dat mensen die oefenden zich beter voelden over hun lichaam, zelfs als ze geen fysieke veranderingen zagen:

'Lichaamsgewicht, vorm en lichaamsbeeld werden beoordeeld bij 16 mannen en 18 vrouwen voor en na zowel 6 x 40 minuten sporten als 6 x 40 minuten lezen. Onder beide omstandigheden veranderden het lichaamsgewicht en de vorm niet. Wel verbeterden verschillende aspecten van het lichaamsbeeld na inspanning ten opzichte van daarvoor.'

Yep: zelfs als uw werkelijke uiterlijk niet verandert, hoe u voelen over je lichaam verandert.

3. Slaap meer.

We weten dat slaap helpt ons lichaam te herstellen van de dag en zichzelf te herstellen en dat het ons helpt ons te concentreren en productiever te zijn. Het blijkt dat slaap ook belangrijk is voor geluk.

In NutureShock , Po Bronson en Ashley Merryman leggen uit hoe slaap positiviteit beïnvloedt:

'Negatieve prikkels worden verwerkt door de amygdala; positieve of neutrale herinneringen worden verwerkt door de hippocampus. Slaaptekort treft de hippocampus harder dan de amygdala. Het resultaat is dat mensen met slaaptekort geen prettige herinneringen kunnen herinneren, maar wel sombere herinneringen.

'In een experiment van Walker probeerden studenten met slaaptekort een lijst met woorden te onthouden. Ze konden 81 procent van de woorden met een negatieve connotatie onthouden, zoals: kanker . Maar ze konden zich slechts 31 procent van de woorden herinneren met een positieve of neutrale connotatie, zoals: zonneschijn of mand '

De BPS Research Digest verkent een andere studie dat bewijst dat slaap onze gevoeligheid voor negatieve emoties beïnvloedt. Met behulp van een gezichtsherkenningstaak in de loop van een dag bestudeerden onderzoekers hoe gevoelig deelnemers waren voor positieve en negatieve emoties. Degenen die de middag doorwerkten zonder een dutje te doen, werden gevoeliger voor negatieve emoties zoals angst en woede.

' Met behulp van een gezichtsherkenningstaak demonstreren we hier een versterkte reactie op woede en angstemoties gedurende de dag, zonder slaap. Een tussenliggend dutje blokkeerde en keerde zelfs deze negatieve emotionele reactie op woede en angst om, terwijl het omgekeerd de waardering van positieve (gelukkige) uitdrukkingen verhoogde.'

Natuurlijk, hoe goed (en hoe lang) je slaapt, zal waarschijnlijk van invloed zijn op hoe je je voelt als je wakker wordt, wat een verschil kan maken voor je hele dag.

Nog een studie getest hoe de stemmingen van werknemers wanneer ze 's ochtends aan het werk gingen, hun hele werkdag beïnvloedden.

'Onderzoekers ontdekten dat de stemmingen van werknemers tijdens het inklokken van invloed waren op hoe ze zich de rest van de dag voelden. Vroege stemming was gekoppeld aan hun perceptie van klanten en hoe ze reageerden op de stemmingen van klanten.'

En, het belangrijkste voor managers, de stemming van de werknemers had een duidelijke invloed op de prestaties, zowel hoeveel werk werknemers presteerden als hoe goed ze het deden.

4. Breng meer tijd door met vrienden en familie.

Geen contact houden met vrienden en familie is een van de top vijf spijt van de stervenden .

Als je meer bewijs wilt dat tijd met vrienden goed voor je is, bewijst onderzoek dat het je nu ook gelukkiger kan maken.

Sociale tijd is zeer waardevol als het gaat om het verbeteren van ons geluk, zelfs voor introverte mensen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de tijd die we met vrienden en familie doorbrengen een groot verschil maakt in hoe gelukkig we ons voelen.

ik hou van de manier Harvard-geluksexpert Daniel Gilbert legt het uit:

'We zijn gelukkig als we familie hebben, we zijn gelukkig als we vrienden hebben en bijna alle andere dingen waarvan we denken dat ze ons gelukkig maken, zijn eigenlijk gewoon manieren om meer familie en vrienden te krijgen.'

George Vaillant is de directeur van een 72 jaar durend onderzoek naar de levens van 268 mannen.

'In een interview in de nieuwsbrief van maart 2008 aan de Grant Study-onderwerpen werd Vaillant gevraagd: 'Wat heb je geleerd van de Grant Study-mannen?' Reactie van Vaillant: 'Dat het enige dat er echt toe doet in het leven je relaties met andere mensen zijn.'

Hij deelde inzichten van de studie met Joshua Wolf Shenk op De Atlantische Oceaan over hoe de sociale connecties van mannen een verschil maakten voor hun algehele geluk:

'Mannenrelaties op 47-jarige leeftijd, zo ontdekte hij, voorspelden aanpassing aan het einde van het leven beter dan enige andere variabele. Vooral goede relaties tussen broers en zussen lijken krachtig: 93 procent van de mannen die het goed deed op 65-jarige leeftijd, had op jongere leeftijd een hechte band met een broer of zus.'

In feite, een studie gepubliceerd in de Journal of Socio-Economics staten dan uw relaties meer dan $ 100.000 waard zijn:

'Op basis van de British Household Panel Survey kom ik tot de conclusie dat een toename van het niveau van sociale betrokkenheid tot wel 85.000 extra per jaar waard is in termen van tevredenheid met het leven. Daadwerkelijke inkomensveranderingen daarentegen kopen heel weinig geluk.'

Danny de graaf koker is getrouwd

Vooral die laatste regel vind ik fascinerend: 'Daadwerkelijke inkomensveranderingen kopen daarentegen heel weinig geluk.' Dus we zouden ons jaarinkomen met honderdduizenden dollars kunnen verhogen en nog steeds niet zo gelukkig zijn als we zouden zijn als we de sterkte van onze sociale relaties zouden vergroten.

De Terman-studie, behandeld in Het Longevity-project , ontdekte dat relaties en hoe we anderen helpen belangrijke factoren waren voor een lang, gelukkig leven:

'We dachten dat als een Terman-deelnemer oprecht het gevoel had dat hij of zij vrienden en familieleden had om op te rekenen als hij het moeilijk had, die persoon gezonder zou zijn. Degenen die zich erg geliefd en verzorgd voelden, voorspelden we, zouden het langst leven.

'Verrassing: onze voorspelling was verkeerd ... Naast de grootte van het sociale netwerk, kwam het duidelijkste voordeel van sociale relaties voort uit het helpen van anderen. Degenen die hun vrienden en buren hielpen, anderen adviseerden en voor hen zorgden, werden vaak oud.'

5. Ga vaker naar buiten.

In Het geluksvoordeel , beveelt Shawn Achor aan om tijd in de frisse lucht door te brengen om je geluk te verbeteren:

'Op een mooie dag tijd vrijmaken om naar buiten te gaan levert ook een enorm voordeel op; een studie wees uit dat 20 minuten buiten zijn bij mooi weer niet alleen de positieve stemming versterkte, maar ook het denken verruimde en het werkgeheugen verbeterde...'

Dit is goed nieuws voor degenen onder ons die zich zorgen maken over het inpassen van nieuwe gewoonten in toch al drukke schema's. Twintig minuten is kort genoeg om buiten door te brengen, zodat je het in je woon-werkverkeer of zelfs je lunchpauze kunt inpassen.

Een Britse studie van de Universiteit van Sussex ontdekte ook dat buitenshuis zijn mensen gelukkiger maakte:

'Buiten zijn, vlakbij de zee, op een warme, zonnige weekendmiddag is voor de meesten de perfecte plek. Sterker nog, deelnemers bleken buiten in alle natuurlijke omgevingen aanzienlijk gelukkiger te zijn dan in stedelijke omgevingen.'

De Amerikaanse Meteorologische Vereniging publiceerde in 2011 onderzoek waaruit bleek dat de huidige temperatuur een groter effect heeft op ons geluk dan variabelen zoals windsnelheid en vochtigheid, of zelfs de gemiddelde temperatuur in de loop van een dag. Het ontdekte ook dat geluk maximaal is bij 57 graden (13,9C), dus houd de weersvoorspelling in de gaten voordat je naar buiten gaat voor je 20 minuten frisse lucht.

De verbinding tussen productiviteit en temperatuur is een ander onderwerp waar we het hier meer over hebben gehad . Het is fascinerend wat een kleine verandering in temperatuur kan doen.

6. Help andere mensen.

Een van de meest contra-intuïtieve adviezen die ik heb gevonden, is dat je anderen moet helpen om jezelf gelukkiger te laten voelen. In feite is 100 uur per jaar (of twee uur per week) de optimale tijd die we moeten besteden aan het helpen van anderen om ons leven te verrijken.

Als we teruggaan naar het boek van Shawn Achor, zegt hij dit over het helpen van anderen:

' ... toen onderzoekers meer dan 150 mensen interviewden over hun recente aankopen, ontdekten ze dat geld besteed aan activiteiten - zoals concerten en groepsdiners - veel meer plezier opleverde dan materiële aankopen zoals schoenen, televisies of dure horloges. Geld uitgeven aan andere mensen, 'prosociale uitgaven' genoemd, verhoogt ook het geluk.'

De Tijdschrift voor geluksstudies een studie gepubliceerd dat dit onderwerp onderzocht:

'Deelnemers herinnerden zich een eerdere aankoop die ze voor zichzelf of voor iemand anders hadden gedaan en rapporteerden vervolgens hun geluk. Daarna kozen de deelnemers of ze een geldelijke meevaller aan zichzelf of aan iemand anders wilden besteden. Deelnemers die zich een aankoop voor iemand anders moesten herinneren, meldden zich direct na deze herinnering significant gelukkiger te voelen; belangrijker nog, hoe gelukkiger deelnemers zich voelden, hoe groter de kans dat ze ervoor zouden kiezen om in de nabije toekomst een meevaller aan iemand anders te besteden.'

Dus geld uitgeven aan andere mensen maakt ons gelukkiger dan dingen voor onszelf te kopen. Maar hoe zit het met het besteden van onze tijd aan andere mensen?

NAAR onderzoek naar vrijwilligerswerk in Duitsland onderzocht hoe vrijwilligers werden getroffen toen hun kansen om anderen te helpen werden weggenomen:

'Kort na de val van de Berlijnse Muur, maar voor de Duitse reünie, werd de eerste golf gegevens van de GSOEP verzameld in Oost-Duitsland. Vrijwilligerswerk was nog wijdverbreid. Als gevolg van de schok van de reünie stortte een groot deel van de infrastructuur van vrijwilligerswerk (bijvoorbeeld sportclubs die verbonden zijn aan bedrijven) in en mensen verloren willekeurig hun kansen op vrijwilligerswerk. Op basis van een vergelijking van de verandering in subjectief welzijn van deze mensen en van mensen uit de controlegroep die geen verandering in hun vrijwilligersstatus hadden, wordt de hypothese ondersteund dat vrijwilligerswerk lonend is in termen van hogere levenstevredenheid.'

In zijn boek Bloei: een visionair nieuw begrip van geluk en welzijn , legt professor Martin Seligman van de Universiteit van Pennsylvania uit dat het helpen van anderen ons eigen leven kan verbeteren:

' ... wij wetenschappers hebben ontdekt dat het doen van vriendelijkheid de meest betrouwbare tijdelijke toename van het welzijn oplevert van alle oefeningen die we hebben getest.'

7. Plan een reis (zelfs als je hem nooit maakt).

In tegenstelling tot daadwerkelijk op vakantie gaan, kan het simpelweg plannen van een vakantie of een onderbreking van het werk ons ​​geluk vergroten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Toegepast onderzoek naar kwaliteit van leven toonde aan dat de hoogste piek in geluk kwam tijdens de planningsfase van een vakantie, omdat mensen genieten van het gevoel van anticipatie:

'In het onderzoek verhoogde het effect van vakantievooruitzichten het geluk acht weken lang. Na de vakantie zakte het geluk voor de meeste mensen snel terug naar het basisniveau.'

Shawn Achor heeft ook wat informatie voor ons op dit punt:

'Eén onderzoek wees uit dat mensen die er alleen maar aan dachten hun favoriete film te kijken, hun endorfinegehalte met 27 procent verhoogden.'

Als je nu geen tijd hebt voor een vakantie, of zelfs een avondje uit met vrienden, zet dan iets op de kalender - zelfs als het een maand of een jaar later is.

Herinner jezelf er dan aan wanneer je een boost van geluk nodig hebt.

8. Mediteer.

Meditatie wordt vaak aangeprezen als een belangrijke gewoonte om de focus, helderheid en aandachtsspanne te verbeteren en om je kalm te houden. Het blijkt ook nuttig te zijn voor je geluk verbeteren :

'In één onderzoek bekeek een onderzoeksteam van het Massachusetts General Hospital de hersenscans van 16 mensen voor en na deelname aan een achtweekse cursus mindfulness-meditatie. De studie, gepubliceerd in het januarinummer van Onderzoek in de psychiatrie: neuroimaging , concludeerde dat na het voltooien van de cursus delen van de hersenen van de deelnemers die verband houden met compassie en zelfbewustzijn groeiden, en delen die met stress werden geassocieerd, kromp.'

Meditatie maakt je geest letterlijk leeg en kalmeert je. Het is vaak bewezen dat het de meest effectieve manier is om een ​​gelukkiger leven te leiden. Volgens Achor kan meditatie je op de lange termijn zelfs gelukkiger maken:

'Studies tonen aan dat we in de minuten direct na het mediteren gevoelens van kalmte en tevredenheid ervaren, evenals een verhoogd bewustzijn en empathie. En onderzoek toont zelfs aan dat regelmatige meditatie de hersenen permanent kan herbedraden om het geluksniveau te verhogen.'

Het feit dat we onze hersenstructuur kunnen veranderen door middel van meditatie is zeer verrassend voor mij en enigszins geruststellend dat hoe we ons vandaag voelen en denken, niet permanent is.

(Voor meer informatie over dit onderwerp, dit is wat er gebeurde toen ik (Jeff) besloot om meditatie te proberen.)

9. Ga dichter bij je werk staan.

Ons woon-werkverkeer kan een verrassend krachtige invloed hebben op ons geluk. Het feit dat we de neiging hebben om minstens vijf dagen per week twee keer per dag te pendelen, maakt het niet verwonderlijk dat het effect zich in de loop van de tijd zou opbouwen en ons steeds minder gelukkig zou maken.

Volgens de kunst van mannelijkheid , een lange reis is iets waarvan we ons vaak niet realiseren dat het ons zo dramatisch zal beïnvloeden:

' ... hoewel veel vrijwillige voorwaarden ons geluk op de lange termijn niet beïnvloeden omdat we eraan wennen, raken mensen nooit gewend aan hun dagelijkse ploeteren omdat het verkeer soms verschrikkelijk is en soms niet.'

Of zoals Harvard-psycholoog Daniel Gilbert het uitdrukte: 'In het verkeer rijden is elke dag een ander soort hel.'

We hebben de neiging om dit te compenseren door een groter huis of een betere baan te hebben, maar deze compensaties werken gewoon niet:

'Twee Zwitserse economen die onderzoek deden naar het effect van woon-werkverkeer op geluk, ontdekten dat dergelijke factoren de ellende van lang woon-werkverkeer niet konden compenseren.'

10. Oefen dankbaarheid.

Dit is een schijnbaar eenvoudige strategie, maar ik heb ontdekt dat het een enorm verschil maakt voor mijn vooruitzichten. Er zijn veel manieren om dankbaarheid te oefenen, van het bijhouden van een dagboek met dingen waar je dankbaar voor bent, het delen van drie goede dingen die elke dag gebeuren met een vriend of je partner, of je uiterste best doen om dankbaarheid te tonen wanneer anderen je helpen.

In een experiment waar deelnemers nota namen van dingen waar ze elke dag dankbaar voor waren, verbeterden hun gemoedstoestanden alleen al door deze eenvoudige oefening:

'De dankbaarheid-vooruitzichtengroepen vertoonden een verhoogd welzijn in verschillende, maar niet alle, uitkomstmaten in de drie onderzoeken, in vergelijking met de vergelijkingsgroepen. Het effect op positief affect bleek de meest robuuste bevinding. De resultaten suggereren dat een bewuste focus op zegeningen emotionele en interpersoonlijke voordelen kan hebben.'

De Tijdschrift voor geluksstudies een studie gepubliceerd die dankbaarheidsbrieven gebruikten om te testen hoe dankbaarheid ons geluksniveau kan beïnvloeden:

'Onder de deelnemers waren 219 mannen en vrouwen die in drie weken tijd drie dankbrieven schreven. De resultaten gaven aan dat het schrijven van dankbrieven het geluk en de tevredenheid met het leven van de deelnemers verhoogde, terwijl depressieve symptomen afnamen.'

11. En de makkelijkste tip van allemaal: word ouder.

Naarmate we ouder worden, vooral voorbij de middelbare leeftijd, hebben we de neiging om van nature gelukkiger worden . Er is nog steeds enige discussie over waarom dit gebeurt, maar wetenschappers hebben een paar ideeën:

'Onderzoekers, waaronder de auteurs, hebben ontdekt dat oudere mensen die afbeeldingen van gezichten of situaties te zien krijgen, de neiging hebben om zich te concentreren op de gelukkigere en de negatievere minder.'

Andere studies hebben ontdekt dat naarmate mensen ouder worden, ze situaties zoeken die hun gemoedstoestand zullen verbeteren, bijvoorbeeld door sociale kringen van vrienden of kennissen te snoeien die hen naar beneden kunnen halen. Uit nog ander werk blijkt dat oudere volwassenen leren om verlies en teleurstelling over niet-bereikte doelen los te laten en hun doelen te concentreren op een groter welzijn.

Dus als je dacht dat oud worden je ellendig zal maken, zul je waarschijnlijk een positievere kijk ontwikkelen dan je nu waarschijnlijk hebt.

Hoe cool is dat?